Liv

Boot Camp Body: The Ultimate At-Home Workout

Kilde: Thinkstock

Du vil ha kroppen til en boot camp-deltaker uten den delen der du våkner klokken 05.00 og blir ropt på å gjøre push-ups. Nå kan du vippe kroppen til en vanlig boot-bobil, men du kan gjøre det i ditt eget hjem når som helst. Disse treningsøktene krever ikke noe utstyr og er sikker på at pulsen din pumpes og musklene går.

1. Denne treningen ble omtalt i Selv kombinerer kondisjonstrening og styrketrening. Utfør hver øvelse i ett minutt etterfulgt av ett minutts hvile. Gjenta hele kretsen fire ganger.

Squat Thrusts: Start i stående stilling. Klem og legg hendene på gulvet, og hopp deretter føttene tilbake slik at du er i full push-up posisjon. Forsikre deg om at skuldrene og brystet er rett over hendene. Hopp føttene fremover og stå.

Høye knær: Start i stående stilling og start bevegelsen ved å løpe på plass. Få knærne opp så høyt du kan - lårene dine skal treffe parallelt med gulvet. Sørg for å være forsiktig med føttene, og hold magemusklene kontraherte.

Fjellklatrere: Start i en push-up posisjon med en fot nærmere hendene. Hold hoftene på linje med skuldrene. Nå bruker du kjernen og hopper den utvidede foten nærmere hendene når den andre strekker seg tilbake.

hvilket lag spiller Devin Booker for

Gå ut med Jump Squat: Begynn i en knebøy stilling. Legg hendene på gulvet og gå dem fremover, slik at du er i fullstendig posisjon. Gå hendene tilbake mot føttene. Når du når knebøyposisjonen, hopp så høyt du kan. Land i en dyp knebøystilling. Husk: Vær forsiktig mot føttene når du lander.

Kilde: Thinkstock

to. I følge Boot Camp Fitness Guide , denne treningen tar bare 20 minutter. Bare husk å fortsette å bevege deg, presse deg selv og holde pulsen forhøyet. Gjør fire sett med hvert trekk for å fullføre treningen.

Start med 20 push-ups.
Gå inn i 20 lunger - 10 per etappe.
Følg med 20 sit ups.
Gjør 25 luft knebøy.

Hvordan gjøre det: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og pek tærne litt utover med armene hvilende på sidene. Hold ryggen rett og øynene fremover, og bøy knærne sakte, skyv rumpa og hoftene ut og ned som om du sitter på en stol. Hold føttene flate på gulvet og hold vekten jevnt balansert mellom fronten og baksiden av setet. Forsikre deg om at du holder hodet og skuldrene justert over knærne og knærne rett over anklene. Strekk armene ut foran deg, ikke høyere enn skulderhøyde. Senk til lårene er parallelle med bakken. Ikke la knærne strekke seg utover tærne. Trykk opp og klemmer lårene og fløytene, og hold knærne litt bøyd på toppen.

Gå videre til 60 hoppeknekter.
Avslutt med en 60-sekunders sitte.

Kilde: Thinkstock

3. Denne kretsen vil garantert holde pulsen oppe, forbrenne kalorier og tone hele kroppen. Hele treningen tar 30 minutter, Helse skriver.

Jump Rope Drill: Stå med beina lett bøyd, armene bøyd og hendene ut til sidene. Begynn å hoppe, og la bare noen få centimeter ligge mellom føttene og gulvet mens du hopper. Roter samtidig skuldrene og armene som om du hopper tau uten å bruke et egentlig tau. Fortsett i 1 minutt, 30 sekunder.

Knebøy: Stå med føttene fra hverandre og med armene på sidene. Hold ryggen rett, knekk ned ved å bøye begge knærne og slippe hoftene som om du sitter på en stol. Hold vekten din rett over hælene og bøy beina til omtrent 90 grader. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta i to minutter.

Lunges: Start med å stå med føttene sammen og hendene på hoftene. Gå frem ca 3 fot med venstre fot, og hold venstre kne litt bøyd. Balanse på ballen på høyre fot. Med skuldrene på linje over hoftene, bøy begge knærne for å senke kroppen til begge bena er i 90 graders vinkler. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 30 sekunder med venstre ben, og gjør deretter 30 sekunder med høyre ben.

Vertikale benknusing: Legg deg på ryggen på en matte med beinet og armene rett. Hold bena sammen og løft hælene mot taket til føttene er rett over hoftene. Løft armene og pek fingrene mot tærne. Stram magemusklene og løft overkroppen til fingrene kommer nær berøring av tærne. Senk overkroppen for å fullføre en rep. Gjør så mange representanter du kan på 30 sekunder.

Box-and-Reach Drill: Begynn i vertikale benknusing startposisjon. Stram magemuskelen og strekk deg utover på høyre lår med begge armene. Gå tilbake til sentrum, og strekk deg deretter over utsiden av venstre lår med begge armene. Gjenta hele trekket, og gjør så mange reps du kan på 30 sekunder.

Fladder spark: Begynn i startposisjon for bor-og-nå bor. Senk bena til de er omtrent 1 fot over matten, og senk armene til de er flate på matten med håndflatene ned. Hold ryggen flatt på matten og støtt sidene av kroppen din med armene mens du beveger begge bena samtidig opp og ned i motsatt retning. Fortsett i ett minutt.

Modifiserte korsryggsving: Ligg på magen med beina rette, føttene skulderbredde fra hverandre, og toppen av føttene berører matten. Armene dine skal være bøyd ved albuene, hendene litt høyere enn skuldrene og håndflatene på matten. Flekk rumpa og korsryggen, og løft langsomt bena og armene omtrent seks centimeter fra matten. Gå tilbake til startposisjonen din og gjenta. Fortsett å gjøre trekket i 30 sekunder.

Armhevninger: “Kom i tradisjonell push-up posisjon, med føttene noen få inches fra hverandre, armene rette og hendene i nærheten av skuldrene (det er OK å begynne på knærne til du blir sterkere.) Kroppen din skal danne en rett linje fra gå til hælene dine. Hold magen tett og slipp kroppen rett ned ved å bøye begge armene, ” Helse skriver. Gå deretter tilbake til startposisjonen din og gjenta så mange ganger du kan på 30 sekunder.

Push-Bomber Push-Ups: Begynn i push-up startposisjon, og utvid deretter føttene litt mer, og pek rumpa mot taket. Senk kroppen sakte ned på gulvet ved å bøye armene og dra brystet litt over matten. Trykk kroppen oppover til armene er rette og korsryggen er buet bakover. Omvendt trekk for å gå tilbake til posisjon i luften. Fortsett dette trekket i 30 sekunder.

Classic Jumping Jacks: Begynn med beina sammen og armene på sidene. Hold armene og bena rette, og skille bena omtrent tre meter, og løft hendene over hodet i en hoppbevegelse. Gå tilbake til startposisjonen i en bevegelse og gjenta trekket i to minutter.

Gå tilbake til begynnelsen av treningen, og gjenta hele kretsløpet to ganger.