Helse Og Fitness

Sunn kinesisk matoppskrifter du må lage til middag

Å få kinesisk mat levert er et deilig og enkelt middagsalternativ som mange av oss stoler på fra tid til annen. Dessverre, så praktisk som det kan være, kan kinesisk mat gjøre et seriøst tall på kostholdet ditt. Det er ikke nødvendig å sverge den av, men i stedet foreslår vi at du bruker disse seks oppskriftene for å lage sunn kinesisk mat hjemme. Omtrent like lang tid som det tar å bestille mat og vente på at leveringskaren skal dukke opp, kan du tilberede retter som er langt mer næringsrike. Uansett om du er søt og sur kylling, padet Thai eller rekestekt ris, har vi en sunn oppskrift her for å tilfredsstille ethvert behov for kinesisk mat. Hvilket vil du forberede først?

1. Søt og sur kylling med brun ris

Søt og sur kylling | iStock.com

Eating Well’s sursøt kylling holder seg langt borte fra frityrkokeren, noe som resulterer i en tallerken som inneholder mindre fett enn typisk kinesisk mat. Denne oppskriften inneholder også mindre sukker og salt enn mange restaurantversjoner og kan lett gjøres om til et vegetarisk måltid. Bare bruk tofu i stedet for kylling, og sørg for å ta med mange favorittgrønnsaker. Oppskriften lager 4 porsjoner, hver med 469 kalorier, 10 gram fett, 34 gram protein, 7 gram fiber og 709 milligram natrium.

Ingredienser:

2 kopper øyeblikkelig brun ris
¼ kopp krydret riseddik
2 ss redusert natrium soyasaus
2 ss maisstivelse
2 ss aprikoskonserver
2 ss rapsolje, delt
1 pund kylling anbud, kuttet i bitstykker
4 fedd hvitløk, hakket
2 ts finrevet eller hakket ingefær
1 kopp kyllingbuljong med redusert natrium
6 kopper bitestørrelser av grønnsaker, som snø erter, brokkoli og paprika
1 kastanje vannkastanjer, drenert

Veibeskrivelse: Forbered ris i henhold til pakningsanvisningen. I mellomtiden visper du eddik, soyasaus, maisstivelse og aprikos i en liten bolle. Sette til side. Varm 1 ss olje i en stor stekepanne over middels høy varme. Tilsett kylling og kok, uforstyrret, i 2 minutter. Fortsett å lage mat, rør av og til, til det ikke lenger er rosa på utsiden og bare begynner å brune flekker, ca. 2 minutter til. Overfør til en tallerken.

Tilsett den resterende 1 ss olje, hvitløk og ingefær i pannen og kok under omrøring til duftende i 20 til 30 sekunder. Tilsett buljong og kok opp, rør hele tiden. Tilsett grønnsaker, reduser varmen og la det småkoke, dekk til og kok til grønnsakene er skarpe, 4 til 6 minutter. Rør inn vannkastanjer og kyllingen. Visp den reserverte sausen og tilsett i pannen. La det småkoke, rør hele tiden til sausen er tykkere og kyllingen er varmet gjennom, ca 1 minutt. Server med risen.

2. Pepper og Peanut Broccoli Stir-Fry

Matlaging paprika | Thinkstock

Ved hjelp av forhåndskutte brokkoliblomster i Food Network’s oppskrift vil bidra til å redusere prep-tiden. Denne næringsrike middagsretten består av paprika, chiliflak, brokkoli og peanøtter, og har 131 kalorier, 10 gram fett og 272 milligram natrium per porsjon. Hvis du vil legge til litt mer spark i måltidet, kan du gjerne legge til flere chiliflak. Den serverer 4.

Ingredienser:

2 ss vegetabilsk olje
1 rød eller oransje paprika, skiver ¼-tommer tykk
Kosher salt og nykvernet sort pepper
¼ ts rød chili flak
1 pund brokkoli blomster
2 ss hakkede ristede usaltede peanøtter

Veibeskrivelse: Varm opp 1 ss oljen i en stor stekepanne over middels høy varme. Tilsett paprika og ⅛ teskje hver salt og pepper og kok under omrøring til de er møre, ca 2 minutter. Overfør til en tallerken.

Varm den gjenværende spiseskjeen olje i samme skillet over middels høy varme. Tilsett chiliflakene og kok i 10 sekunder, og tilsett deretter brokkoli, ¼ ts hver salt og pepper og ¼ kopp vann. Dekk til og kok til vannet fordamper og brokkoli er lett brunet og sprøtt ømt, ca 4 minutter.

Kast paprika, peanøtter og ⅛ ts hver salt og pepper og server.

3. Slow Cooker sesam-hvitløk kylling

Brokkoli | iStock.com

Å få hjelp av tregkokeren når du lager Good Housekeeping’s oppskrift via Delish sørger for at middagen er en lek å tilberede. Visp risvin, soyasaus, ristet sesamolje og brunt sukker, og legg i crockpot sammen med kyllingbryst, hvitløk og ingefær. Kok 5 til 6 timer, makuler kyllingen, og server med hvit ris og dampet brokkoli. Det serverer 6 porsjoner.

Ingredienser:

⅓ kopp risvin
⅓ kopp soyasaus
⅓ kopp ristet sesamolje
1 ss brunt sukker
2 pund skinnfrie, benfrie kyllingebryster
8 fedd hvitløk
1 stk fersk ingefær
4 kopper frossen kokt hvit ris
1 pund brokkoli blomster
Skiver grønne løk og røde chili

Veibeskrivelse: I en liten bolle, visp risvin, soyasaus, ristet sesamolje og brunt sukker. I 6-liters tregkokerskål, lag kyllingbryst, soyablanding, hvitløk og fersk ingefær. Dekk bolle med lokk og kok 5 til 6 timer på lav, til kyllingen er øm.

Overfør kylling til skjærebrett; makuler og gå tilbake til tregkokerskål. Server kyllingblanding med oppvarmet hvit ris og dampede brokkoliblomster. Pynt med skivede grønne løk og røde chili.

4. Reker Stekt Ris

Lag sunn kinesisk mat med denne oppskriften på rekestekt ris | iStock.com

hvor gikk alex rodriguez på videregående

For en rask og enkel middagsrett, bruk daggamle ris når du tilbereder Cooking Light’s oppskrift . Når du etterlyser sunne ingredienser som paprika, kvisterter, brokkoli, edamame og reker, er det ikke nødvendig å føle deg skyldig i å servere familierekestekt ris til kveldsmat. En porsjon har 368 kalorier, 15,7 gram fett, 26,6 gram protein og 560 milligram natrium.

Ingredienser:

1 kopp brokkoliblomster
7 ts rapsolje, delt
1 middels rød paprika, skåret i tynne strimler
1 middels gul paprika, skåret i tynne strimler
1 kopp sukkererter, trimmet og halvert på tvers
1 ss revet skrelt fersk ingefær
1 kopp kokt langkornet hvit ris, kjølt
1 ss mørk sesamolje
12 gram skrelt og deveined medium reker
1½ kopp frossen edamame, tint
¼ kopp soya med lavere natrium
1½ ss riseddik
1 ts sriracha
¼ kopp tynt diagonalt skiver grønne løk

Veibeskrivelse: Damp brokkoli i 4 minutter eller til det er mørt; sette til side. Varm opp en stor stekepanne eller wok over middels høy varme. Tilsett 1 ts rapsolje i pannen. Tilsett paprika og sukkerperter til å steke, og stek i 2 minutter. Legg grønnsaksblandingen i en stor bolle. Tilsett resterende 2 ss rapsolje i pannen; virvle til frakk. Tilsett ingefær, og stek i 10 sekunder. Tilsett ris og stek i 5 minutter til risen er lett brunet.

Fjern risblandingen fra pannen, og tilsett ris i bolle med grønnsaksblandingen. Tørk pannen med tørkepapir. Sett kjelen tilbake på middels høy varme. Tilsett sesamolje i pannen; virvle til frakk. Tilsett reker; stek 1 minutt. Legg til edamame; stek 1 minutt. Rør inn soyasaus, eddik og sriracha; kok opp. Kok i 3 minutter eller til væske tykner litt. Tilsett vegetabilsk blanding og grønn løk; rør for å kombinere. Stek i 1 minutt eller til det er oppvarmet, rør ofte. Server umiddelbart.

5. Pad Thai

Pad Thai | iStock.com

Ok, dette er ikke kinesisk, men det er en annen favoritt for takeaway. Livestrong advarer om at mens pad Thai kan virke som et sunt alternativ , restaurantversjoner er vanligvis fullpakket med kalorier; en tallerken kan lett inneholde 940 kalorier, eller 40% av de anbefalte kaloriene en person på 145 pund bør konsumere hver dag. Heldigvis leverer Cooking Channel en oppskrift på pad Thai det vil ikke spore kostholdet ditt. Nudler, saus, reker, grønnsaker, peanøtter og krydder kombineres for å lage en tallerken som har 495 kalorier og 17 gram fett per porsjon.

Ingredienser:

1 (7-8 ounce) pakke rispinnudler, eller 8 gram engelhårspasta per oppskrift
¼ kopp fersk limesaft
¼ kopp asiatisk fiskesaus
2 ss sukker
1 ss peanøtt- eller rapsolje
8 gram middels reker, avskallet og deveined, deretter kuttet på langs i to
2 fedd hvitløk, finhakket
¼ ts knust rød pepper
3 store egg, lett pisket
6 gram ferske bønnespirer, skylles og dreneres
¼ kopp usaltede stekte peanøtter, grovhakket
3 grønne løk, tynt skiver
½ kopp ferske korianderblader
Kalkkiler

Veibeskrivelse: I en stor bolle, sug rispinnudler, hvis du bruker dem, i nok varmt vann til å dekke i 20 minutter; avløp. Med kjøkken saks, kutt nudler i 4-tommers lengder. Hvis du bruker engelhårspasta, kan du dele den i to, koke i en stor sausgryte etter etiketten, og tøm og skyll med kaldt rennende vann.

I mellomtiden kombinerer du limejuice, fiskesaus og sukker i en liten bolle. Tilbered alle gjenværende ingredienser og legg ved siden av komfyren for enkel montering.

I 12-tommers stekepanne, varm opp olje over høy varme til den er varm, men ikke røyker. Tilsett reker, hvitløk og knust rød pepper; kok, rør, 1 minutt. Tilsett egg og kok under omrøring til det bare er satt, ca 20 sekunder. Tilsett drenerte nudler og kok under omrøring i 2 minutter. Tilsett fiskesausblanding, halvparten av bønnespirer, halvparten av peanøtter og halvparten av grønne løk; kok, rør, 1 minutt.

Overfør Pad Thai til varm tallerken eller serveringsskål. Topp med gjenværende bønnespirer og dryss med gjenværende peanøtter, gjenværende grønn løk og koriander. Server med lime kiler.

6. Bakte vegetabilske eggruller

Eggruller | iStock.com

Baking, ikke steking, eggrullene dine skaper en kveldsside med lite fett og kalorier. Laa Loosh’s oppskrift gir 2 porsjoner; hver har 210 kalorier og 1 gram fett. I tillegg til å være sunn, er det også ganske enkelt å lage: Kast kålen, brokkoli-slaw, gulrøtter og løk, og over middels høy varme, sauté hvitløk og ingefær i sesamolje. Tilsett kålblandingen, soyasaus, eddik og sort pepper, og kok til ingrediensene begynner å bli møre. Avkjøl i ca 45 minutter, og skje blandingen i en eggrulleemballasje. Brett inn på sidene, rull opp og bake. Forsikre deg om at du serverer dette med din favorittsaus!

Ingredienser:

12 eggrulleemballasjer
3 kopper strimlet kål
2 kopper brokkoli slaw
2 mellomstore gulrøtter, strimlet
4 grønne løk, finhakket
1 ts sesamolje
1 tommers fersk ingefær, skrelt og revet
2 hvitløksfedd, hakket
3 ss redusert natriumsoya
2 ss riseddik
¼ ts malt svart pepper

Veibeskrivelse: Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. I en stor bolle kaster du kål, brokkoli-slaw, gulrøtter og grønn løk. Varm sesamolje over middels høy varme i en stor stekepanne. Ha i hvitløk og ingefær og kok i 30 sekunder. Tilsett kålblanding, soyasaus, eddik og sort pepper og kok, kast ofte, til de er møre, ca 4 til 5 minutter.

Legg den kokte kålblandingen i en bolle, og avkjøl til den er kald. Linje et stort bakeplate med bakepapir og tåke lett med kokespray. Skje litt kålblanding på en eggrulleemballasje. Brett inn på sidene og rull opp. Legg på bakeplaten, sømsiden ned.

Gjenta med gjenværende eggrullsinnpakninger. Tåke lett med kokespray og sett inn i ovnen. Stek i 10 minutter, snu eggruller og stek i ytterligere 10 minutter, eller til de er gyldne og sprø. La avkjøles i ca 5 minutter før servering.