Hvordan holde deg i form med dårlige knær: Trening med lite innvirkning, leddvennlig
Kilde: Thinkstock
Knesmerter og skader kan plage hvem som helst. Alle fra rekreasjonsløpere til profesjonell tennisspiller Rafael Nadal har klaget over dette leddverket, knirken eller på annen måte opptrer. Det er en frustrerende skade å møte fordi det kan sette deg på sidelinjen, noe som gjør deg ute av stand til å utføre din vanlige treningsrutine.
'Fordi de er det viktigste hengslet mellom bakken og resten av kroppen din, fungerer knærne som dine' hjul 'som får deg rundt og lar deg være aktiv,' University of Pennsylvania ortopedisk kirurg og idrettsmedisinsk spesialist Nicholas DiNubile sagt til WebMD . 'Livet kan virkelig gå nedoverbakke når du skader knærne.'
Han fortsatte: ”Det er vanskelig å finne den rette balansen mellom mobilitet og stabilitet; kneet må bevege seg frem og tilbake, vri litt og svinge også. ” Siden kneet hele tiden praktiserer denne balansegangen, kan et feil trekk eller for anstrengende aktivitet føre til belastninger, tårer, hevelse eller slitasjegikt. Etter at dette har skjedd, kan en person bli lurt på 'hva nå' når det gjelder kondisjon.
Men den personen skal ikke sitte ute ennå. Overvekt øker risikoen for kneskade, både førstegangsproblemer og eventuelle påfølgende smerter. For hvert kilo kroppsvekt som utøver fem kilo kraft på knærne, er overvekt også overflødig kraft. Charles Bush-Joseph, en ortopedisk kirurg ved Rush University, fortalte skolens medisinske senter at personer med kneskader fortsatt kan trene og bygge styrke, men de trenger å kjenne sine egne grenser. Å holde seg aktiv, forklarte Bush-Joseph, vil bidra til å kontrollere vekten og utvikle muskler, begge viktige komponenter når du vil beskytte knærne mot ytterligere skader.
Kilde: Thinkstock
På treningsstudioet kan du for eksempel bruke en elliptisk eller sykkel. Begge disse er knevennlige maskiner ifølge Glenn Gaesser , professor i treningsfysiologi ved University of Virginia, fordi de ikke stresser leddene dine. 'Liggende stasjonære sykler er enda bedre fordi du ikke sitter oppreist mens du trener, noe som tar mer vekt av kneleddene,' sa Gaesser Daglig helse .
Når du går for trening, vil du se etter jevne overflater, samt en som vil absorbere noe av sjokket. Utenfor, plukk gress eller skitt, og bruk tredemøllen når du er inne. 'Løpebånd har de mest jevne overflatene og ganske god støtdemping,' sa Gaesser til publikasjonen. For tredemøllebrukere, DiNubile antyder lengre treningsøkter, med intervaller med rask gange eller muligens løping med intervaller på tre til fem minutter.
Steven Stuchin, direktør for ortopedisk kirurgi ved NYU Hospital for Joint Diseases i New York City, også snakket med Daglig helse . Stutchin foretrekker å gå for mennesker med dårlige knær, fordi det er en annen aktivitet med lite innvirkning som kan hjelpe til med vekttap. Han anbefaler å starte sakte, omtrent 20 minutter per dag, og jobbe deg opp til et moderat aktivitetsnivå.
'Det beste du muligens kan gjøre for helsen til knærne, er å aldri skade dem,' Joe Hart, en atletisk trener og assisterende professor i kinesiologi ved University of Virginia, fortalte Menns journal . Når du har skadet knærne, sier Hart at det er sannsynlig at den gamle skaden vil fortsette å forårsake problemer senere i livet.
hvem er det store showet gift med
Kilde: Thinkstock
For å minimere dette, råder Hart folk til å unngå aktiviteter med plutselige stopp og som legger et stort press på knærne. Dette inkluderer idretter som basketball, tennis, fotball og fotball. Ta heller sykling eller svømming. Å gjøre runder i bassenget vil bidra til å redusere utviklingen av knedegenerasjon, og det er en fin måte å holde seg i form og sunn.
Vann-aerobic er en annen mulig aktivitet for en kardio-trening med lite innvirkning. 'Vannets oppdrift vil ta belastningen av knærne, slik at du kan trene med mindre smerte og stress på leddene,' sa Stuchin til Daglig helse . Svømmere advares mot å ikke ta opp brystslag og sommerfugl, fordi de vil legge stress på knærne.
Strekking er en annen nøkkel til å ha sunne ledd. ”Mange sier ofte at det ikke er noen aerob verdi å strekke seg, så de ser det som bortkastet tid,” sa Bush-Joseph til Rush Universitys medisinske senter. 'Men en velkonditionert, fleksibel kropp er mindre sannsynlig å utvikle problemer med overforbruk i knærne.' Gaesser takket ja og sa til Daglig helse , 'Varme, fleksible muskler blir ikke skadet like lett,' så det er viktig å ta seg tid til å strekke og lette i hvilken som helst trening for å holde knærne sunne.
Selv om en aktiv livsstil kan bidra til å minimere smertene fra kneskader og redusere utviklingen av fremtidige problemer, er det viktig å huske å ikke overdrive det. Diskuter eventuelle planer eller aktiviteter med legen din eller fysioterapeuten, spesielt hvis du lurer på hvilken type trening som er best for deg. 'Du får gevinster i form når du jobber hardt og lar kroppen din komme seg,' sa Jordan Metzl fra Hospital for Special Surgery i New York City til WebMD . 'Du kan ikke trene hardt hver dag.'
Mer fra Wall St. Cheat Sheet:
- All Twisted Up: Hvilken stil av yoga er best for deg?
- 5 friluftsaktiviteter for å sette en kilde i treningsplanen din
- Smarte snacks for en godbit etter trening
